https://bodybydarwin.com
Slider Image

מדוע השרירים כואבים כל כך הרבה יום אחרי האימון

2020

התעורר אי פעם יום אחרי אימון ותהה מה עשית כדי להגיע לכאב כזה?

אני מדבר על כאב. כאב יכול לנבוע ממספר מקורות, והבנה של מה שעומד מאחוריך תעזור לך לתקן זאת בצורה הטובה ביותר - ולמצוא דרכים פוטנציאליות למנוע זאת בעתיד.

"יש כאבי שרירים שיכולים להיגרם, למשל, אימוני משקולות, שיכולים לגרום למה שאנחנו מכנים דחיקת כאב שרירים, וזה סוג של כאב מפוזר בשריר, " אומר תומס בריקנר, רופא צוות הראשי למספר ענפי ספורט ב אוניברסיטת צפון קרוליינה. "בדרך כלל זה מתחיל יום או יומיים אחרי אימון חדש, או אימון שאתה לא רגיל אליו בדרך כלל."

עיכוב כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) הוא מהסוג שקורה למחרת בצלול לשיעור החביות הראשון שלך, ריצה ראשונה בעוד כמה חודשים, או בפעם הראשונה שניסית משקולות. ואף על פי שזה מרגיש כאילו אתה בקושי יכול לזוז, כאשר הגרוע מכל הוא גרוע אתה יכול ליישר את הידיים במקרה הצורך.

אנו חווים DOMS בגלל פגיעות מיקרוסקופיות מפוזרות בשרירים עצמם והדלקת הנובעת מכך. (זהו מיתוס נפוץ שהוא נובע מההצטברות של חומצה לקטית. חומצה לקטית אכן גורמת לתחושת צריבה אינטנסיבית במהלך הנציג האחרון שלך או נכון כאשר השרירים שלך עומדים להיכנע. אבל הגוף שלך מסוגל לחסל אותה מהדם שלך בעוד כמה דקות.)

"בדרך כלל כאב השרירים המושהה הוא רק סוג של אי נוחות בשרירים עצמם שהוא מעט מפוזר, אבל הכאבים הם בדרך כלל די קלים ו [השרירים] בדרך כלל לא יאבדו הרבה בתנועה, " אומר בריקנר. בדרך כלל גם אין לך הרבה נפיחות באזור, הוא אומר. לדוגמה, אם עשית כמה תלתלי bicep יום קודם לכן, שרירי הזרוע שלך עשויים להרגיש כואבים, אך עדיין היית מסוגל ליישר את המרפקים.

עבור DOMS, סוגים מסוימים של פעילות גופנית עשויים לגרום לך להיות כואבת יותר מאחרים, במיוחד אימונים הכוללים מה שנקרא התכווצויות אקסצנטריות - כאלה הגורמים להידוק ולהתארך של השרירים בו זמנית. דרך טובה להמחיש זאת יכולה להיות דימוי של ביצוע סקוואט: שרירי הארבע ראשי בירכיים מתחילים להתארך ככל שאתה מוריד את גופך, אך הם גם מתהדקים כך שלא תירד מהר מדי. ריצה במורד עלולה לגרום גם לכך, אומר בריקנר.

בדרך כלל כאב שרירים מסוג זה נעלם מעצמו תוך מספר ימים. אבל כשאתה מרגיש את העניין הזה, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר בזמן שהוא עובר את מסלולו, ובאופן אפשרי לאפשר לשרירים להחלים מהר יותר. בריקנר אומר להישאר לחות חשוב ביותר. תאי השריר שלך זקוקים למים כדי לתקן כראוי רקמות פגומות באמצעות סינתזת חלבון. אם אתה נועז, הוא אומר, ויש לך גישה למספר גופי מים בגודל אמבטיה, אמבטיית ניגודיות שעוברת מאמבט חם לחום קר יכולה להיות גם מועילה. אמבטיות ניגודיות פועלות על ידי פתיחה וסגירה של כלי דם, מה שיוצר "פעולת שאיבה" שמורידה את הכאב והדלקת באזור. אתה גם לא יכול להשתבש בעיסוי עדין של השרירים בכאב, שמחקרים הוכיחו כי מפעילים גנים שמורידים דלקת ומפעילים גנים המייצרים מיטוכונדריה.

DOMS כואב, ובאמת יכול להרוס הרס על הפעילויות היומיומיות שלך. אבל אתה עדיין אמור להיות מסוגל לעשות דברים, אם כי קצת יותר לאט. עם זאת, אם אתה ממש ממש מסוגל ליישר את היד כמה ימים אחרי סיבוב תלתלי bicep, כנראה שהגיע הזמן להתקשר לרופא. בריקנר אומר שמדובר בסימן של רבדומיוליזה, פגיעה קשה בשרירים מאימון מופרז. פעילות גופנית קיצונית יכולה למעשה לגרום למוות תאי של השרירים עצמם. כאשר התאים מתים, הם משחררים רעלים לזרם הדם, העלולים לגרום לחוסר תנועה של השרירים המדוברים, נוקשות, נפיחות ושחרור של מיוגלובין לכליות, מה שעלול לגרום לפיפי שלך להיראות עקוב מדם. לא כל כך טוב.

הרבה אנשים הולכים והם מסתדרים קשה והם חושבים, אה, כאבי השרירים תקינים, זה כאב רגיל להתאמן, אבל זה אולי לא, אומר בריקר. זה יכול להיות ריבדיומוליזה, שהיא סוג לא נורמלי של כאבי שרירים. אם יש לך את המודעות הזו למה זה ראבדו, זה דבר חשוב מאוד. רַבּוּדו הוא נדיר, אבל אם יש לכם נוקשות שרירים, כאבים ונפיחות בשילוב עם שתן אדום או חום, עדיף לראות את המסמך או הראש חדר המיון.

כל אחד יכול ליפול קורבן לכאבי שרירים, בין אם אתה שחקן כדורסל מרוויח באליפות או מישהו שנמחק רק הולך במדרגות (אני נופל בקטגוריה האחרונה). הכל מסתכם בכך שאינכם דוחפים את עצמכם חזק מדי, במיוחד אם אתם ממש עכשיו נכנסים לתנועת הדברים כשמדובר באימון.

אני רואה שבספורטאים שלנו לעתים קרובות אומר בריקנר. לעתים קרובות הם במצב מצוין, מחלקים אתלטים ראשונים, אבל אולי הם פשוט חזרו מחופשת החורף או הקיץ ועשו המון משיכות, יותר ממה שעשו בשבועות או חודשים. למרות שהם במצב מצוין, הוא אומר, הם פשוט מגזים. והתוצאה היא כאב שרירים.

איך אתה יודע לא להגזים בזה ולבלות את הימים הקרובים בתחושת נוקשה כלוח? בפעמים הראשונות שעושים אימון חדש, אתה צריך להרגיש שאתה יכול להמשיך לדחוף קצת יותר חזק אם אתה רוצה. לצורך הרמה, בריקנר ממליץ לבחור משקל שלא מעייף אותך. המשקל שאתה מעלה אמור לגרום לך לחשוב היי, אני יכול ללכת רחוק יותר בפעם הראשונה. באשר לרצים מתחילים, בריקנר אומר, אם מעולם לא ריתמת לפני כן, התחל על בסיס יומי אחר, ואולי תנסה משהו כמו ריצה קלה לאורך קילומטר ואז תלך לאורך קילומטר כדי לבנות את המרחק שלך בהדרגה.

"כמעט כל הדברים האלה מתרחשים מכיוון שמישהו נכנס לתכנית מהר מדי מבלי להכשיר את הגוף בשביל זה", הוא אומר.

מעבר לכך שלא תבלה את עצמך בסיבוב הראשון, לחות ולהזין תזונה טובה לאימון שאתה לוקח עשויה לעזור (פחמימות לאימון אירובי כמו ריצה או חלבון להרמת משקולות). ברקנר אומר שהתחממות וקירור הוא חיוני גם כדי להגן על עצמך מפני פציעות.

"כאב שרירים יכול לקרות אצל הספורטאי המאומן הכי טוב, זה יכול לקרות אצל הספורטאי הכי פחות מאומן, " הוא אומר. "אני חושב שזה יכול לקרות לכל אחד, אבל המניעה, לא משנה מי אתה, היא להתחיל בקטן עם כל פעילות שאתה לא רגיל אליה."

יתכן שלא תצטרך לסיים את האנטיביוטיקה שלך (אבל כנראה שאתה עדיין צריך)

יתכן שלא תצטרך לסיים את האנטיביוטיקה שלך (אבל כנראה שאתה עדיין צריך)

לכידת אשכול הכוכבים המדהים הזה הצריכה לייזרים ומראה ניתנת לכיפוף

לכידת אשכול הכוכבים המדהים הזה הצריכה לייזרים ומראה ניתנת לכיפוף

מרכזי מעצר גבול לא יתנו חיסונים, למרות מקרי מוות בשפעת והתפרצויות אפשריות בארה"ב

מרכזי מעצר גבול לא יתנו חיסונים, למרות מקרי מוות בשפעת והתפרצויות אפשריות בארה"ב