https://bodybydarwin.com
Slider Image

מדוע חלב שוקולד הוא חטיף נהדר לאחר האימון (אבל אולי לא הכי טוב)

2020

באובך שלאחר האימון, זה יכול להיות קשה להמציא חטיף טוב. זה אומר שאם תרצו לתדלק כמו שצריך, תרצו להתכונן מראש. וזה אומר שתצטרך להבין חטיף עוד לפני שתתחיל את האימון. ולמי יש זמן לזה?

למזלכם, זה למעשה לא כל כך מסובך. אבל כדי להבין מה הגוף שלך צריך לאחר האימון, עלינו לדבר תחילה על מה האימונים עושים לך.

בין אם אתה מפעיל או מרים משקולות (או כל דבר שביניהם) הגוף שלך בעצם משתמש במאגרי הגליקוגן שלו בכדי לתדלק את המאמץ שלך. גליקוגן הוא הצורה המאוחסנת של גלוקוזה, שהיא המולקולה העיקרית שהתאים שלך מפרקים כדי לייצר אנרגיה. רוב הגליקוגן שלך מסתובב בשרירי הכבד והשלד שלך. כשאתה מתרוקן, אתה מכה במה שספורטאים מכנים בדרך כלל "עייפות" - כבר נגמרה לך צורת האנרגיה המיידית והנוחה ביותר שלך, שגורמת לך להרגיש תשושה גופנית (מכיוון שאתה ממש ממש).

אנשים שיכולים לאגור יותר גליקוגן בשרירים שלהם יכולים להתעמל לאורך זמן, ותוכלו להגדיל את היכולת הזו באמצעות אימונים. תוכלו גם, במידה מסוימת, לספק לגופכם פחמימות מראש בכדי לספק מקור אנרגיה שאינו גליקוגן, אך זהו איזון מסובך בין אספקת מעט דלק נוסף לבין הסבת משאבים יקרים לעבר מערכת העיכול. "אתה רוצה שזרימת הדם של גופך תעבור לשרירים שלך, לא לדרכי העיכול שלך במהלך האימון מסבירה ג'סי הגרטי, דיאטנית ומאמנת רשומה בסומרוויל, מ.ס., לכן חטיפים לפני האימון מלאים בסיבים תזונתיים ושומנים בדרך כלל אינם מועיל: לוקח הרבה זמן לעכל.

לאחר האימון גופך מתחיל לחדש את מאגרי הגליקוגן שלו ולתקן או לבנות שרירים חדשים, תלוי עד כמה עבדת אותם בצורה מאומצת. זה מה שאליו החטיף שלאחר האימון אמור לעזור - לארוז את הגליקוגן בחזרה ולבנות שריר בחזרה. זה אומר שאתה צריך שני רכיבים בסיסיים: פחמימות וחלבון. האחרון חשוב יותר אם מבצעים תרגילי התנגדות.

זו הסיבה שחלב שוקולד צבר מוניטין כאלטרנטיבה זולה למשקאות חלבון יקרים לספורטאים, במיוחד מרימי משקולות. יש בו הרבה פחמימות, גם בחלב (לקטוז הוא סוכר) וגם בסירופ השוקולד או בתערובת שאתה מוסיף, בנוסף יש לו חלבון מהמחלבה. זה לא בהכרח החטיף הכי טוב שאפשר, אבל יש לו איזון טוב בין הדברים שאתה צריך (וזה טעים).

חלבון הפועל במהירות פועל בצורה הטובה ביותר, עם זאת עבור הספורטאי הפנאי וגם תחרותי, חלב שוקולד עשוי להיות בסדר. אתה רק צריך לשתות קצת יותר כדי להשיג את אותו תוכן חלבון, אומר ג'יי הופמן, פרופסור לתכנית מדעי הספורט והתעמלות באוניברסיטת מרכז פלורידה. בנוסף, הוא מסביר, שילוב המרכיבים יכול להשפיע על שיתוף פעולה. תכולת השוקולד תפעל אינסולין אשר יגדיל את חומצת האמינו ואת ספיגת הגלוקוז, [שהוא] חשוב לשיפור ההתאוששות מפעילות גופנית .

זה לא אומר שכולם ממליצים במיוחד על שוקולד חלב. "באופן אישי לא הייתי ממליץ על חלב שוקולד מכיוון שהוא נוטה להכיל סוכר מזוקק עם כמות לא מספקת של חלבון. עם זאת, יש אנשים שמעדיפים זאת מכיוון שהוא מכיל גם פחמימות וגם חלבון, אומרת נורה מינו, דיאטנית ומאמנת רשומה בניו יורק היא אומרת שזה נכון שמחקרים מראים כי חלבונים חלביים עשויים להועיל במיוחד להתאוששות האימון מכיוון שיש להם שפע של לוצין, אחת מחומצות האמינו החיוניות הכרוכות ביצירת חלבונים חדשים, ובגלל האופן בו גופנו סופג את חומצות האמינו האחרות. במוצרי חלב מבוססי נוזלים נראה כי זה עובד טוב יותר מחלבונים מבוססי סויה, למשל, כמו גם טוב יותר מאשר אפשרויות פחמימות כלליות. כפי שמציין הופמן, מחקרים מצביעים על כך שזה בגלל חלבון מי הגבינה שבחלב, גופים נספגים במהירות.

כמה מחקרים בדקו למעשה האם חלב שוקולד הוא חטיף התאוששות טוב. אחד משנת 2013 אמר שהוא "אופטימלי להתאוששות האימונים ועלול להחליש מדדים של נזק לשרירים." אחר משנת 2006, שהשווה חלב שוקולד להתאוששות נוזלים פשוטה לעומת משקה אחר מבוסס פחמימות מצא כי חלב שוקולד עזר לספורטאים לחדש את האנרגיה שלהם מהר יותר מאופציית הפחמימות האחרת, אם כי התאוששות הנוזלים עבדה באותה מידה.

המפתח, באמת, הוא משולבת החלבון הפחמימות וכי אתם צורכים את החטיף אי שם בין אפס לשעתיים לאחר האימון. ישנם מחקרים שמציעים מוקדם יותר, כמו תוך 30 דקות, עשויים להיות טובים יותר, אך אין תשובה סופית.

באשר לכמה, האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה לשמור על היחס סביב 3: 1 או 4: 1 פחמימות לחלבון. אגב, ואף על פי שזה תלוי בסוג החלב שאתה משתמש ובכמות הסירופ שנוסף, זה בערך היחס בתוך חלב שוקולד: בערך 8 גרם חלבון בתוספת 24 גרם פחמימות. אבל זה לא חייב להיות חלב שוקולד, במיוחד אם אתה טבעוני או שונא שוקולד. מיניו אומר כי כלל האצבע הכללי הוא כ -1 עד 1.5 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף. עליכם לשמור על חלבון מוגבל לסביבות 20 גרם, אולי מעט פחות או יותר תלוי במשקל הגוף שלכם, מכיוון שאתם פשוט לא יכולים לספוג ולהשתמש בהרבה יותר מזה.

אם כל המספרים הללו מפחידים, נסה להבין מראש כמה אפשרויות של חטיפים, כדי שתדע מה עובד ולא תצטרך לגדל למידע תזונתי אחרי זמן רב. להלן כמה רעיונות כדי להתחיל:

תוכן ":"

⅔ מכוס שקדים בתוספת בננה משיגים לך 15 גרם חלבון וכ- 30 פחמימות

תוכן ":"

כריך הודו וצ'דר גורם לך להתבייש רק מ 20 גרם חלבון, בתוספת כ- 30 גרם פחמימות, בהנחה שאתה משתמש בלחם מלא.

לא משנה מה תרצו ותחליטו עליו, הרגלו לאכול משהו שאתם יודעים שיש לו את הדלק המתאים לספק את השרירים מחדש. הקל על עצמך ותיהנה מהתוצאות.

איך להפוך לתייר חלל: 8 חברות (כמעט) מוכנות להשקה

איך להפוך לתייר חלל: 8 חברות (כמעט) מוכנות להשקה

מטוסים חשמליים עשויים להפוך בקרוב לתקן תעשייתי

מטוסים חשמליים עשויים להפוך בקרוב לתקן תעשייתי

מדוע הביולוגים כל כך מתלהבים למצוא חבורה של קרני מנטה מדויקות

מדוע הביולוגים כל כך מתלהבים למצוא חבורה של קרני מנטה מדויקות