https://bodybydarwin.com
Slider Image

מיליוני אמריקאים מקופחים בשינה, אבל לחוץ על זה לא יעזור.

2022

ההשלכות הרציניות של חסך שינה מושכות את תשומת הלב של החברה באופן שנתי. וככל שילדים חוזרים לבית הספר, שינה ומחסור בזה מעוררים דאגה מיוחדת. בהשוואה לנורמות היסטוריות, כיצד השתנו ציפיותינו העכשוויות לשינה? מהן ההשפעות של שינה לא מספקת? מה ניתן לעשות כדי לייעל את חוויית השינה, במיוחד בהקשר של נדודי שינה?

אני קלינאית וחוקרת שינה המטפלת באנשים עם בעיות שינה. אני חושב שיש סיבה מועטה לחשוד שצרכי השינה הקולקטיביים שלנו השתנו באופן דרמטי בעבר האחרון, מושרשים כפי שהם בתהליכים פיזיולוגיים בלתי ניתנים לשינוי. עלינו לשים לב לצרכי השינה שלנו וזה לא קשה כמו שזה נשמע.

מנקודת מבט קלינית שינה מוגדרת כמצב התנהגותי הפיך של חוסר היענות והתנתקות תפיסתית מהסביבה. זה תלוי באיזון בין דחף השינה - הרצון לשינה שנבנה בזמן ערות וקשור להצטברות ופינוי כימיקלים במוח כמו אדנוזין - לבין אות ההתראה הצירפתי. הקצב הצירדי מתאם תהליכים של הגוף לדפוסים הסביבתיים של אור וחושך. שינה מספקת היא ותמיד הייתה משקמת לגוף. מתן כבוד לישון ושמירתו לטובת הבריאות לא היה כה קבוע.

חוקרים למדו יותר על שינה במאה השנים האחרונות מאשר בכל אלפי השנים הקודמות יחד.

כניסת האור המלאכותי והגישה הזולה אליו, ללא ספק סימנה שינוי משמעותי בהיסטוריה זו. ההבנה המדעית של השינה ממשיכה להתפתח ונשארת לא שלמה. עם זאת, נראה שאנשים ישנים פחות עכשיו מכפי שהיו בעשרות השנים האחרונות. סקרים לאומיים שפורסמו על ידי עצמם לאחרונה בקרב מבוגרים אמריקאים מצביעים בעקביות כי האמריקאים אינם מקבלים שינה מספקת. זה מעלה את השאלה: כמה שינה אנשים באמת צריכים?

שינה זקוקה לשינוי לאורך חייו של האדם. פעוטות עשויים להזדקק ל -11 עד 14 שעות שינה כדי להרגיש מנוחים ובדרך כלל לנמנם.

במהלך גיל ההתבגרות הצורך בשינה פוחת עד שהוא מתקרב לממוצע הבוגר. מבוגר טיפוסי זקוק לשבע עד תשע שעות שינה כל לילה כדי להימנע מהשפעות של חסך שינה. מבוגרים מעל גיל 65 עשויים להזדקק רק לשבע עד שמונה שעות שינה.

הסקרים מראים כי 35 עד 40 אחוז מהאוכלוסייה הבוגרת ישנה פחות משבע עד שמונה שעות בימי חול. נתוני השינה המדווחים על ידי עצמם עשויים להעריך יתר על המידה את השינה שנמדדה באופן אובייקטיבי שהתקבלה עד שעה, עקב זמן שהושקע או חזרה לשינה. אנחנו בצרות.

אם מישהו אוכל יותר מדי קלוריות, או מעט מדי, ההשפעות על הגוף מתגלות. למרבה הצער, אין שום סולם שינה . מחסור בשינה, בין אם לא להקדיש מספיק זמן כדי להשיג מספיק שעות שינה או בגלל הפרעות שינה כמו נדודי שינה, עלולות להיות בעלות השלכות חשובות.

מעבר לישנוניות, מחסור בשינה גורם להרס במוח, משפיע על מצב הרוח ומחמיר את הדיכאון, מחמיר את הכאב וגורע תחת תפקודים ביצועיים המשפיעים על שיפוט, תכנון, ארגון, ריכוז, זיכרון וביצועים. הורמונים המשפיעים על המשקל והצמיחה הופכים לחוסר איזון. תפקוד לקוי של החיסון, מה שמוביל לרגישות מוגברת למחלות ולמצב פרו-דלקתי.

גם מחסור בשינה יכול להיות קטלני. הסיכון המוגבר לתאונות דרכים קטלניות הקשורות בהקבלות שינה אבודות שקושרו לצריכת אלכוהול. לאנשים שישנים פחות מחמש שעות בלילה יש סיכון פעמיים לשלוש מהתקף לב. איבוד שינה כרוני עשוי לערער לאט לאט את העמודים המרכזיים בבריאות.

כיצד ניתן להימנע מסכנות השינה הבלתי מספקת?

ראשית, קבע סדר עדיפויות לשינה וודא שאתה מקבל מספיק שעות כדי להרגיש נח. הקפידו על מעבר קל לשינה על ידי שמירה על שעה להירגע עם פעילויות מרגיעות לפני השינה.

שמור את חדר השינה כמרחב לשינה: השאר מכשירים אלקטרוניים במקום אחר.

שמור על לוח זמנים קבוע לשעות שינה, במיוחד לתקן את זמן ההשכמה, כולל בסופי שבוע.

קבל 15 עד 30 דקות של אור שמש עם ההתעוררות, או עם הזריחה.

תמיד ללכת למיטה כשהוא מרגיש ישנוני, גם אם זה אומר לעכב מעט את השינה.

לפי הצורך, שקלו לצמצם את הזמן במיטה אם יותר מ -30 דקות בילו בעקביות ער.

היו פעילים גופנית.

מתן את השימוש באלכוהול וקפאין.

כאשר נמשכות בעיות שינה, קבל עזרה.

אם אלה אינם עובדים, יש לשקול הערכה על ידי רופא שינה מוסמך על ידי הלוח. נדודי שינה כרוניים עשויים להגיב היטב לטיפול קוגניטיבי התנהגותי בנדודי שינה. טיפול זה נגיש יותר ויותר באמצעות מטפלים מיומנים, סדנאות, קורסים מקוונים וספרים.

תסמינים כמו התעוררות תכופה או מוקדמת, ישנוניות מופרזת בשעות היום, נחירות, הפסקות נשימה עדים, פיפי תכוף בלילה, הזעות לילה, טחינת שיניים וכאבי ראש בבוקר עשויים לרמז על נוכחות של דום נשימה בשינה. הערכה מקיפה ובדיקה מתאימה עשויים להוביל לטיפול יעיל.

שינה צריכה לבוא באופן טבעי. זה לעולם לא אמור להיות מקור נוסף ללחץ. התאמות פשוטות יכולות להניב יתרונות במהירות.

למרבה המזל, הצעד הראשון לשינה טובה יותר הוא הכרת חשיבותו - מטרה אשר הושגה בתקווה. כעת, שקלו לבצע מספר שינויים ובמידת הצורך גשו למשאבים נוספים בכדי להניב את היתרונות לטווח הארוך לבריאות ורווחה שרק שינה עשויה לספק.

ברנדון פיטרס-מת'יו הוא סגל סגל קליני באוניברסיטת סטנפורד. מאמר זה הופיע במקור ב"שיחה ".

פילטר גרפן זה יכול להקל על שתיית מי ים

פילטר גרפן זה יכול להקל על שתיית מי ים

נתוני מפות Google יכולים לעזור לכם להימנע מהמוני חג ההודיה בדרך - ובחנות המשקאות

נתוני מפות Google יכולים לעזור לכם להימנע מהמוני חג ההודיה בדרך - ובחנות המשקאות

קקאו חם מייד הוא נורא, וזו אשמת העמילן.  כך תוכלו להכין בעצמכם.

קקאו חם מייד הוא נורא, וזו אשמת העמילן. כך תוכלו להכין בעצמכם.