https://bodybydarwin.com
Slider Image

כיצד למנוע מג'ט לג לא להרוס את החופשה שלך

2021

הקיץ כמעט כאן, ורבים מאיתנו מתכננים להתרחק מהמשרד כמו שהדרכונים שלנו ייקחו אותנו. ג'ט לג, לעומת זאת, יכול להפוך את היום הראשון לחופשה לדראג מתיש. הנה כיצד להילחם בזה.

לכולנו יש "שעון מאסטר" במוחנו, הגרעין העל-מוחי או SCN. אזור זה במוח משתמש באור ובטמפרטורה כדי לקבוע לוח זמנים פנימי השומר עלינו פעילים וערנות בתקופות בהירות וחמות, והופך אותנו לישנוניות בזמנים קרירים וחשוכים. עם הזמן, ה- SCN שלך מתרגל לדפוס פעילות מסוים - קצב צירתי - ודבק בו באמצעות שחרור הורמונים כמו מלטונין וקורטיזול.

ג'ט לג מתרחש כשנסיעות משבשות את הקצב הזה. אם ה- SCN שלך מזהה אור יום, הוא ינסה להשאיר אותך ער, גם אם אתה מותש. מקרים קלים יכולים להביא לכאבי ראש, בעיות עיכול ועצבנות, אך ההשפעות יכולות להיות כה גרועות עד כי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן הזהירו את צוותי הטיסה והמטיילים כי ג'ט לג רגיל עלול לגרום לבעיות בריאות.

אך לא כל הג'ט לג נוצר שווה. מחקר משנת 2017 מצא כי נסיעה מזרחה השפיעה על ביצועיהם של ספרינטרים עד שלושה ימים לאחר שהגיעו ליעדם. מצד שני, נראה כי לכיוון מערבה ולהסתובב כמה שעות אחורה עם השעון אינו קשה להתמודד איתו; אתה פשוט יותר מתעורר מוקדם.

אז האם עלינו פשוט לקבל שנשנוש על החוף למשך יום-יומיים? לא בדיוק, וחשוב לדעת מה הדרך הנכונה להתמודד עם הפיגור.

אם אתה יכול, הזמן טיסה שנוחתת קרוב יחסית לשעות המיטה שלך או לארוחה, מותאמת לאזורי זמן מקומיים. שקול טיסה מניו יורק לסן פרנסיסקו, למשל. אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 21:00 שעון החוף המזרחי, תרצה לגעת בחוף המערבי בסביבות השעה 21 בערב השקט הרגיל.

נחיתה והליכה ישר למיטה, או אכילת ארוחה כשגופך מצפה לכך, יעזרו לכם להסתגל. אל תזמין טיסת לילה והימור שתוכל לישון דרכה. אפילו מושב מהודר מהשורה הראשונה לא יכול להחזיק נר לחדר השינה השקט והחשוך שלך.

לאחר שתכננת את הטיסה שלך, התחל לקבל תחושה של הקצב הקיים שלך. אם עברתם מספר שבועות גס והלוח הזמנים המועדף עליכם לא הסתיים, קחו קצת זמן לחזור לסנכרון לפני החופשה. נסה לאכול בערך באותה שעה בכל יום, מצא דרכים לצאת בשמש ולהיצמד ללוח שינה רגיל.

אם אתה צריך לשנות את דפוס השינה שלך לנסיעה, התחל להתאים שבוע בערך לפני שאתה יוצא. שינה היא רק גורם אחד בג'ט לג, כך שאילץ את עצמך להישאר ער או לנסות לישון ממש עד שאתה יוצא לשדה התעופה אינו מתעתע בגופך. במקום זאת, יש לשנות דברים בהדרגה. אם אתה פונה מערבה, למשל, העביר את המיטה שלך ואת ערות פעמים בשעה מוקדם יותר בכל יום. יש גבולות לכך, במיוחד אם אתה הולך לצד השני של העולם, ואסור לך לנסות לישון בשעות האור, בבית או ביעד שלך. אבל אפילו התאמה של מספר שעות יכולה לעשות את ההבדל הגדול.

שינה טובה יותר גם עוזרת. כבה את המסכים הסמוכים, הסר את כל הסחות הדעת, וודא שהחדר שלך חשוך ונוח, ותן לעצמך זמן להתעורר, רצוי ללא אזעקה. כמו לשנות את לוח הזמנים של השינה שלך, הקל על עצמך בשינויים האלה ונסה לשמור על המשך כשבוע. אל תדאג אם אתה לא נסחף תוך דקות; אפילו התחלת תהליך ההתאמה תקל עלייך כשאתה נוחת.

לבסוף, לצבוט את לוח הזמנים של הארוחות. אתה לא אמור לאכול ארוחת בוקר בחצות, אבל אתה יכול להשתמש בזמן צ'או כדי להזיז בהדרגה את השעון הפנימי קדימה או אחורה על ידי אכילה מוקדם יותר או מאוחר יותר, בהתאמה.

נוסע במטוס "

ברגע שיש באוויר, תוכלו למנוע ג'ט לג בדרכים אחרות. התלבש בנוחות, ובשכבות, שיאפשר לך לשלוט על חום גופך על ידי הוספת והסרת בגדים לפי הצורך. כריות צוואר עוזרות גם לכם לשמור על נוחות, במיוחד אם אתם טסים ארוכה.

אל תאכל ארוחות גדולות ממש לפני הטיסה שלך או לאלה, אלא אם כן הם תואמים את זמני האכילה הצפויים שלך. מזון הוא רמז מטבולי חשוב לגופך, כך שתמלא את עצמך כאשר המערכת שלך מצפה לחטיף תזרוק אותו.

"צום בזמן נסיעה יכול לעזור. ברגע שאתה נוחת, אתה צריך לחכות לאכול כשארוחת הצהריים או ארוחת הערב מתגלגלים ", אומר וו. כריס וינטר, נוירולוג ומומחה לשינה.

כשאתם צמאים, שתו מים במקום להזמין בירה או יין לעגלת המשקאות. אלכוהול, בעיקר בכמויות גדולות, עלול לשבש את דפוסי השינה שלך. באופן דומה, מכיוון שזה לא ממש משנה כמה שינה אתם מקבלים, אין צורך לדפוק את עצמכם בתרופות, או לדאוג אם תרופה שתזדקקו לכם תגרום לנמנום.

ברגע שאתה על האדמה, הרצון שלך לישון או להישאר פעיל מסתכם באור ומלטונין. האור הוא הגורם העיקרי ולכן עליכם להתרגל לזמן מקומי מהר ככל האפשר. אם גופך מצפה שיהיה בשעות הלילה, וזה מאוחר אחר הצהריים או מוקדם בערב, נסה למשוך את הווילונות ולקבל את השינה הגדולה הראשונה בחופשה שלך.

לעומת זאת, אם השעון הפנימי שלך חושב שהוא קרוב לשחר, ואתה נוחת בשעות הבוקר המוקדמות, תיבות אור יכולות לעזור לך להיקלע. אלה מחקים את עוצמת אור היום ואת צבעם ומשמשים בדרך כלל לטיפול בהפרעות רגישות עונתיות.

שקול גם ליטול מנה קטנה של מלטונין. גופך מפריש בדרך כלל הורמון זה בלילה, מווסת את השינה, כך שאם המוח שלך לא ייצר אף אם הוא משוכנע שזה בשעות היום. למרבה המזל, תוספי מלטונין יכולים לספק קצת דחיפה ולעבוד בצורה הטובה ביותר כאשר הם משולבים עם מנוחה בסביבה נמוכה מאור. מחקר אחד שנערך ב -2002, למשל, מצא שהתוספים היו יעילים גם לאחר שהמשתמשים חצו חמישה אזורי זמן.

לאנשים עם הפרעות שינה, או שנוסעים באופן קבוע לעבודה, מודאפיניל או ארמודאפיניל - המכונים תרופות "ערות" - עשויים להיות הגיוניים אם אתה בהחלט חייב להישאר ער כשאתה נוחת. מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שתרופות אלו עשויות להגביר את הדופמין במוח, אך מחקרים נמשכים ומומחים הזהירו מפני התמכרות פוטנציאלית. לעולם אסור ליטול תרופות בלי לדון תחילה עם הרופא שלך, כך שאם אתה שוקל מסלול זה, הזמן פגישה כדי ללמוד על כך. עם זאת, ספורטאים מקצועיים ככל הנראה יצאו ממזל המזל: סמים אלו הם חומרים אסורים ברבים, אם לא בכולם, ארגוני ספורט גדולים, אומר ווינטר.

לבסוף, זכור שאתה בחופשה, ולקחת יום או יומיים חופשה זה כל העניין. תן לעצמך זמן לא מובנה, אולי כריכה רכה או שתיים, ופשוט להירגע.

בשבוע שעבר בתחום הטכנולוגי: הקריפטו הקרוב של פייסבוק, מקלדת MacBook Pro חדשה וקונסולת המשחק הכי חמודה אי פעם

בשבוע שעבר בתחום הטכנולוגי: הקריפטו הקרוב של פייסבוק, מקלדת MacBook Pro חדשה וקונסולת המשחק הכי חמודה אי פעם

נפטון, טיטאן, צדק ופלוטו נראים מדהימים בתמונות החדשות הללו

נפטון, טיטאן, צדק ופלוטו נראים מדהימים בתמונות החדשות הללו

שינויים באקלים פירושם יותר גשם עבור חלקם - ואף לא עבור אחרים

שינויים באקלים פירושם יותר גשם עבור חלקם - ואף לא עבור אחרים